بعد از بحران، ما میمانیم و خاطرات تلخ، تنشهای روحی و ذهنی خسته؛ اما زندگی ادامه دارد. برای محافظت از خود، عزیزان و آیندهمان، باید خانه را دوباره به محل آرامش و حریمی امن تبدیل کنیم. به همین دلیل است که در ادامه قصد داریم با راهنمایی قدمبهقدم، به شما کمک کنیم از شوک و اضطراب فاصله بگیرید و تعادل روانی خود و خانوادهتان را بازیابید.
قدم اول: احساسات خود را بپذیرید
پیش از آنکه به دنبال تغییر شرایط باشید، باید وضعیت خود را بدانید پس از یک بحران گسترده، احساساتی مثل خشم، غم، بیحسی، اضطراب شدید، اختلال خواب یا حتی احساس گناه ناشی از زندهماندن به سراغ ما میآید. از آنجا که مغز در حال پردازش یک رویداد غیرطبیعی است، واکنشهای غیرطبیعی شما کاملا منطقی به شمار میروند!
جملاتی مانند «باید قوی باشم» یا «نباید گریه کنم» تنها روند بهبودی را به تاخیر میاندازند. به خودتان اجازه دهید که غمگین باشید. سوگواری برای آرامش از دست رفته، حق مسلم شماست.
قدم دوم: خانه را دوباره امن کنید
خانه باید دوباره تبدیل به پناهگاه شود و برای این کار، نیاز است برای تغییر فضای فیزیکی و روانی محیط زندگی دست به کار شوید:
- یکی از بزرگترین موانع برای بازگشت بازگشت آرامش، پخش بیرویه اخبار است. بهتر است پخش اخبار را به دو بار در روز محدود کنید و قبل از خواب سراغ تلویزیون و موبایل نروید.
- بحران، پیشبینیپذیری زندگی را از بین میبرد. با ساختن روتینهای سادهای مثل ساعات مشخص بیدار شدن، مرتب کردن تخت یا گردگیری خانه، میتوانید احساس کنترل را به زندگیتان باز گردانید.
- فضایی در خانه ایجاد کنید که مختص آرامش باشد. میتوانید این فضا را به کمک موسیقی بیکلام، نور ملایم، پتوی نرم و یک فنجان نوشیدنی گرم فضا را برای دوری از تنش مناسب کنید.
قدم سوم: تکنیکهای مدیریت استرس را بشناسید
گاهی اوقات اضطراب آنقدر شدید است که مجبور میشوید به تکنیکهای علمی روانشناسی پناه ببرید.
تکنیک لنگر انداختن
زمانی که حس میکنید در حال غرق شدن در گذشته یا نگرانی برای آینده هستید، این تکنیک سیستم عصبی شما را به زمان حال برمیگرداند. کافیست با صدای بلند یا در ذهن خود، این موارد را پیدا کنید:
- ۵ چیزی که میتوانید ببینید (مثلا طرح فرش، رنگ دیوار، یک کتاب)
- ۴ چیزی که میتوانید لمس کنید (جنس لباستان، سردی لیوان آب)
- ۳ چیزی که میتوانید بشنوید (صدای تیکتیک ساعت، صدای ماشینها)
- ۲ چیزی که میتوانید ببویید (بوی عطر، بوی مایع دستشویی یا چای)
- ۱ چیزی که میتوانید بچشید (طعم دهان، یک تکه شکلات کوچک)
تنفس جعبهای یا ۴-۴-۴-۴
این روش که توسط نیروهای امدادی در شرایط بحرانی نیز استفاده میشود، ضربان قلب را کاهش داده و به مغز سیگنال آرامش میفرستد. لازم است این چرخه را تکرار کنید:
- ۴ ثانیه عمل دم از طریق بینی
- ۴ ثانیه نگه داشتن نفس
- ۴ ثانیه عمل بازدم از طریق دهان
- ۴ ثانیه نگه داشتن نفس
قدم چهارم: از روابط خانوادگی مراقبت کنید
هر یک از اعضای خانواده واکنش متفاوتی به بحران خواهد داشت اما در این شرایط باید بیش از پیش یکدیگر را درک کنید و مراقب روابطتان باشید. راهکارهای زیر میتوانند مفید باشند:
- گوش دادن فعال: وقتی عضوی از خانواده از ترسها و نگرانیهایش میگوید، به دنبال ارائه راهحل یا کوچک کردن احساسات او نباشید. به جای جملات سمی مثل «همه همین وضعیت را دارند»، میتوانید بگویید که «میفهمم چقدر روزهای سختی را گذراندی، حق داری نگران باشی، من اینجا کنار تو هستم».
- صحبت کردن با کودکان: حتی اگر کودکان در جریان اخبار نباشند، اضطراب را از چهره و رفتار والدین جذب میکنند. در این شرایط آنها نیازمند آغوش امن شما و بازی هستند. بازی، زبان کودکان برای هضم بحران است.
- درک نوجوانان: نوجوانان میتوانند خودشان اخبار را از طریق شبکههای اجتماعی دریافت کنند و ممکن است واکنش آنها به شکل خشم، انزوا یا پرخاشگری بروز پیدا کند. لازم است به حریم خصوصی آنها احترام بگذارید و در عین حال، به دنبال مکالمات و ارتباط موثر باشید.
- مراقبت از سالمندان: سالمندان به دلیل تجربیات گذشته و احساس ضعف جسمانی، ممکن است در بحرانها احساس آسیبپذیری بیشتری کنند. زمان بیشتری را برای همصحبتی با آنها اختصاص دهید و به آنها اطمینان دهید که فراموش نشدهاند.
قدم پنجم: به سلامت جسمتان برسید
سلامت جسم و روان عمیقا به یکدیگر گره خوردهاند و اگر میخواهید بعد از سانحه در کمترین زمان ممکن به آرامش برسید، لازم است به نیازهای جسمتان رسیدگی کنید:
- تغذیه: استرس شدید میتواند باعث پرخوری عصبی یا از دست دادن کامل اشتها شود. سعی کنید وعدههای غذایی را به صورت منظم مصرف کنید. در روزهای پس از تنش، مصرف کافئین را کاهش دهید، زیرا کافئین به طور مستقیم ترشح کورتیزول را افزایش داده و باعث تشدید علائم اضطراب میشود.
- خواب: شاید متوجه شده باشید که با وجود خستگی مفرط، قادر به خوابیدن نیستید یا کابوس میبینید. برای بهبود خواب خوب است محیط اتاق را کاملا تاریخ و خنک نگه دارید، قبل خواب دوش آب گرم بگیرید یا کتاب بخوانید.
- فعالیت بدنی: ورزشهای سنگین در روزهای ابتدایی پس از بحران توصیه نمیشود، زیرا بدن از قبل تحت فشار استرس قرار دارد. اما حرکات کششی، یوگای ملایم و به ویژه پیادهروی کوتاه در هوای آزاد، به آزادسازی اندورفین (هورمون شادی) در مغز کمک میکند.
قدم ششم: دوباره به زندگی معنا ببخشید
ویکتور فرانکل (Viktor Frankl)، روانپزشکی که از اردوگاههای کار اجباری جان سالم به در برد، در مکتب معنادرمانی خود تاکید میکند که انسان میتواند در دل تاریکترین رنجها نیز معنایی برای زندگی بیابد. از خود بپرسید: «این روزهای سخت، چه چیزی درباره ارزشهایم، خانوادهام و قدرت درونم به من آموخت؟» تمرکز بر روی چیزهایی که با وجود تمام سختیها همچنان پابرجاست، مانند عشق به فرزندان، تعهد به یک حرفه یا ارتباط با طبیعت،س میتواند لنگرگاه روانی شما در طوفان باشد.
فردایی آرام بسازید
بازگرداندن آرامش به خانه، یک فرآیند یکشبه نیست. در این مسیر، مهربانی با خود، بزرگترین سلاح شماست. از خودتان انتظار معجزه نداشته باشید. اگر یک روز توانستید تمام تکنیکهای آرامبخش را انجام دهید و روز بعد حتی انرژی بیرون آمدن از تخت را نداشتید، خود را سرزنش نکنید. روند بهبودی یک خط مستقیم نیست، بلکه پر از فراز و نشیب است. به زودی خانه شما دوباره به پناهگاهی امن و شاد تبدیل خواهد شد.