اگر این روزها احساس میکنید که با هر خبر تازه، انگار به وسط میدان جنگ و اوج بحران منتقل میشوید، تنها نیستید. در شرایط پرتنش، همه ما در یک دوراهی قرار میگیریم: از یک طرف میخواهیم باخبر بمانیم تا بتوانیم درست تصمیم بگیریم و از طرف دیگر، جریان اخبار بیرحمانه آرامشمان را به هم میریزد و ما را در اضطراب بیپایان فرو میبرد. چاره چیست؟ چطور میتوانیم به تعادل برسیم و اخبار را درست مصرف کنیم؟ در ادامه راهکارهایی به اشتراک میگذاریم که هم سلامت روان شما را در نظر دارند و هم شما را از شرایط آگاه نگه میدارند.
چرا اخبار اینقدر روی ما تاثیر میگذارد؟
در شرایط بحرانی، ذهن ما دائما تلاش میکند کنترل اوضاع را به دست بگیرد. هر خبر تازه، به ظاهر کنترل را به شما بازمیگرداند، زیرا میدانید که حالا «چه شده» و تصمیم میگیرید که «حالا چکار کنیم». اما اگر این چرخه بیوقفه باشد، نتیجه عکس به همراه خواهد داشت؛ زیرا به جای احساس کنترل، احساس ناتوانی میکنید. در این شرایط، خبرها تمام نمیشوند، ولی انرژی روانی ما محدود است.
حالا میخواهیم به قدمهایی بپردازیم که مدیریت اخبار در شرایط بحرانی را ممکن میکنند:
قدم اول: هدفمند به سراغ اخبار بروید
قبل از اینکه سراغ خبر بروید، یک سؤال ساده از خودتان بپرسید: «الان دنبال چه چیزی هستم؟»
اگر جوابتان اینهاست، خبر دیدن میتواند مفید باشد:
- میخواهم اطلاعیههای ضروری را بدانم.
- میخواهم برای امروز و فردا تصمیمهای عملی بگیرم.
- میخواهم با خانواده هماهنگ باشم.
اما اگر جوابتان اینهاست، احتمالاً دیدن دیدن اخبار به فرسودگی ذهنی شما منجر خواهد شد:
- میخواهم مطمئن شوم بدترین اتفاقها نمیافتد.
- میخواهم هر دقیقه چک کنم چیزی عوض شده یا نه.
- میخواهم اضطرابم را با خبر کنترل کنم.
روشن کردن هدف خیلی مهم است، زیرا خبر از یک باتلاق بیپایان تبدیل میشود به یک ابزار محدود و کاربردی.
قدم دوم: در پنجرهای محدود اخبار را دنبال کنید
عملیترین راهکار برای مدیریت اضطراب ناشی از خبر، زمانبندی آن است. هر وقت نگرانی به سراغتان میآید نباید به اخبار پناه ببرید؛ بلکه بهتر است برنامهای مشخص را دنبال کنید. این مدل ساده برای خیلیها جواب میدهد:
- فقط روزی ۲ یا ۳ نوبت خبرها را بخوانید؛ مثلا یکبار صبح، یکبار عصر و یکبار شب.
- هر نوبت مشاهده اخبار را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید و تایمر هم داشته باشید.
- قبل از خواب از بررسی اخبار خودداری کنید.
قدم سوم: اعلانها را خاموش کنید تا اخبار به سراغ شما نیاید
وقتی اعلانها روشن است، شما انتخاب نمیکنید خبر را ببینید؛ خبر شما را وسط زندگیتان غافلگیر میکند. همین غافلگیریهای پیدرپی، سطح اضطراب را بالا نگه میدارد. چند راه ساده برای مقابله با این مشکل:
- اعلان اپلیکیشنهای خبری و شبکههای اجتماعی را خاموش کنید.
- کانالها و گروههایی که بیوقفه خبر فوری منتشر میکنند بیصدا کنید.
- سعی کنید کانالهای اطلاعرسانی خود را به یک مورد محدود کنید و بقیه را حذف کنید.
قدم چهارم: منابع کمتر، زندگی بهتر
شاید تلاش کنید با ترکیب منابع متعدد، به اطلاعات و تحلیلهای دقیقتری دست یابید؛ اما این امر معمولا نتیجه عکس دارد: فقط در سیل اطلاعات متناقض، شایعهها و تحلیلهای عصبیکننده غرق میشوید. در عوض، تمرکز خود را روی این اصول بگذارید:
- سختگیرانه به دنبال معتبرترین منابع باشید.
- دو منبع اصلی برای خبرهای کلی انتخاب کنید.
- تحلیلهای هیجانی را آخر صف بگذارید.
قدم پنجم: اخبار تصویری و ویدئویی را حذف کنید
وقتی خبری را به صورت متنی میخوانید، مغز راحتتر میتواند بین شما و منبع خطر فاصلهای ایمن قائل شود. در آن سوی معادله، تصویر و ویدئو اثر ماندگارتر و مستقیمی روی احساسات شما دارند. چه کاری از دست شما بر میآید؟
- در شبکههای اجتماعی، دانلود و پخش خودکار ویدئو را غیرفعال کنید.
- اگر میدانید که اخبار ویدئویی شما را به هم میریزد، خود را به دیدن آن مجبور نکنید.
- اگر ناخواسته با تصاویر ناراحتکننده مواجه شدید، بلافاصله کاری آرامشبخش انجام دهید؛ مثلا نفس عمیق بکشید، یک لیوان آب بنوشید یا چند دقیقه قدم بزنید.
قدم ششم: شایعه را از واقعیت تشخیص دهید
در روزهای پرتنش، شایعهها سریعتر از خبرهای درست پخش میشوند. این شایعهها معمولا طراحی میشوند تا تعجب و توجه شما را برانگیزند و به همین دلیل حتی از اخبار واقعی نیز استرس بیشتری ایجاد میکنند. بهترین راهحل، شناخت راههای تشخیص شایعه از واقعیت است. قبل از اینکه خبری را باور کنید یا برای کسی بفرستید، این سه سؤال را بپرسید:
- منبعش دقیقاً کجاست؟ رسانه یا مرجعی مشخص و شناختهشده دارد؟
- زمان و مکان دارد یا مبهم و کلی است؟
- دانستنِ این خبر، برای گرفتن چه تصمیمی به من کمک میکند؟
قدم هفتم: بعد از دیدن اخبار، یک کار کوچک انجام دهید
خبر که تمام میشود، معمولا ذهن میماند با یک کوه نگرانی. بهترین کار این است که اضطراب و احساس بیقدرتی را با یک حرکت کوچک خنثی کنید. لازم نیست کار بزرگی باشد، فقط باید بدن را از حالت انجماد خارج کند. میتوانید ۵ دقیقه تمرینهای کششی انجام دهید، کمی راه بروید، خانه را مرتب کنید، با دوستی حرف بزنید یا سه کار کوچک و قابلانجام را برای امروز برنامهریزی کنید.
قدم هشتم: اخبار را برای کودک خود ساده کنید
در ذهن کودکان، خبر با تخیل ترکیب میشود. حتی یک جمله کوتاه یا یک تصویر میتواند در ذهنشان بزرگ شود و به شکل کابوسهای شبانه، بیقراری یا وابستگی شدید به شما خود را بروز دهد. این راهکارهای میتوانند کمک کنند:
- خبر را جلوی کودک پخش نکنید؛ مخصوصا ویدئوها را.
- سوالات اون را کوتاه و ساده جواب دهید و وارد جزئیات نگرانکننده نشوید.
- از او درباره اخباری که شنیده سوال کنید تا اگر شایعهای شنیده، آن را برایش شفافسازی کنید.
- در پایان گفتوگو، با جملاتی آرامشبخش خیال او را راحت کنید، مثلا بگویید «من کنار تو هستم» یا «از تو مراقبت میکنم».
قدم نهم: علائم اوردوز اخبار را بشناسید
وقتی با این علائم روبهرو میشوید، یعنی پیگیری بیرویه اخبار فشار زیادی به سلامت روان شما وارد کرده است:
- بیخوابی یا خوابهای پریشان
- بیقراری و تنش شدید
- چک کردن بیاراده خبرها
- ناتوانی در انجام کارهای ساده
- عصبانیت یا گریهی بیدلیل
اگر کار به اینجا رسید، پیش از هر چیز مواجهه را کمتر کنید؛ یعنی پنجره خبری را کوتاهتر کنید، اخبار تصویری را به طور کامل حذف کنید و پیگیر منابع کمتری باشید.
در اخبار غرق نشوید
با روزهای سختی مواجه هستیم و طبیعی است که در اخبار به دنبال ذرهای آرامش باشیم. ذهن ما میخواهد در امنیت باشد، آماده باشد و بفهمد که چه میگذرد. اما در کنار آگاهی، باید به فکر آرامش خود نیز باشید؛ که از طریق مدیریت اخبار ممکن میشود. قدمهایی که شرح دادیم شاید ساده به نظر برسند، اما به شما کمک میکنند فضای داخلی ذهنتان را کنترل کنید و در دل روزهای پرتنش نیز تابآوری خود را حفظ کنید.