پس از عبور از بحران، طبیعی است که سردرگم باشید و رشتهی کارهای روزمره را از دست بدهید. شاید به میز کار، کتابهای درسی باز نشده یا لیست کارهای روزمره قدیمی نگاه کنید و از خود بپرسید: «حالا چطور باید دوباره شروع کنم؟ چطور ممکن است بعد از این همه اتفاق، دوباره همان آدم قبلی شوم و کارهای عادی را انجام دهم؟»
در ادامه میخواهیم با نگاهی کاربردی، بررسی کنیم که چطور میتوانیم دوباره ریتم گمشده زندگی را در دست بگیریم، به محیط کار و تحصیل برگردیم و دوباره موتور محرک زندگی روزمره را روشن کنیم.
چرا شروع دوباره اینقدر سخت است؟
پیش از آنکه به سراغ راهکارها برویم، باید بدانیم در مغز و روان ما چه میگذرد. چرا پس از عبور از بحران، کارهایی مثل ساعت ۷ بیدار شدن یا ۲ ساعت درس خواندن غیرممکن به نظر میرسند؟
۱. افت آدرنالین و خستگی مزمن
در دوران سختی، بدن شما در حالت آمادهباش کامل قرار داشته است؛ یعنی سیستم عصبی سمپاتیک، مقادیر بالایی آدرنالین و کورتیزول ترشح کرده تا شما را برای مقابله با خطرات آماده نگه دارد. وقتی بحران تمام میشود، این هورمونها به طور ناگهانی افت میکنند. نتیجه این افت سریع، احساس خستگی مفرط، کوفتگی عضلانی و بیانگیزگی شدید است که با عنوان خماری پس از آدرنالین شناخته میشود.
۲. بحران معنا و احساس پوچی
یکی از رایجترین تجربیات پس از بحران، بی معنی شدن کارهای روزمره است. وقتی شما با مسائل کلان و حیاتی روبرو بودهاید، انجام کارهایی مانند پر کردن یک فرم اکسل، تمیز کردن شیشهها یا خواندن برای یک امتحان، بیارزش و پیشپاافتاده جلوه میکند.
۳. احساس گناه بازمانده
بازگشت به روال عادی گاهی با احساس گناه همراه است. ممکن است با خود فکر کنید: «چطور میتوانم به کافه بروم، بخندم یا برای آیندهام برنامهریزی کنم، در حالی که میدانم افراد زیادی آسیب دیدهاند؟» این احساس گناه، یک مانع روانی بزرگ برای بازگشت به زندگی است.
چطور به روال سابق خود برگردیم؟
تلاش برای بازگشت ۱۰۰ درصدی به برنامههای پیش از بحران در همان روزهای اول، به سرخوردگی محکوم است. برای ساختن دوباره روال روزمره، باید آجر به آجر پیش بروید. راهکارهای زیر میتوانند به شما کمک کنند:
۱. بر فلج تصمیمگیری غلبه کنید
وقتی حجم کارهای عقبافتاده زیاد میشود، ممکن است مغز شما پدیدهای به نام فلج تحلیلی را تجربه کند. در این صورت، قانون ۲ دقیقه که در کتابهای توسعه فردی مانند «عادتهای اتمی» به آن اشاره شده، میتواند در دوران پس از بحران ناجی شما باشد. این قانون میگوید:
مثلا به جای اینکه بگویید «باید کل خانه را تمیز کنم»، به خودتان بگویید «فقط ۲ دقیقه ظرفها را جابجا میکنم». به جای «باید تمام ایمیلهای این هفته را جواب دهم»، بگویید «فقط دقیقه ایمیلها را دستهبندی میکنم». معمولا پس از شروع، فلج تحلیلی شکسته میشود و شما به کار ادامه میدهید.
۲. عادتها را سوار هم کنید!
در روزهای پس از بحران، ایجاد یک عادت جدید انرژی زیادی میطلبد. بنابراین، کارهای ضروری را به کارهای همیشگیتان متصل کنید. یعنی چه؟ یعنی اگر میخواهید منظم ویتامین بخورید، آن را به عادت همیشگی مسواک زدن صبحگاهی متصل کنید. اگر میخواهید اخبار را با کتاب خواندن جایگزین کنید، کتاب را دقیقا کنار فنجان چای صبحگاهیتان قرار دهید.
۳. روزی ۱ هدف حیاتی تعیین کنید
به جای تعیین یک لیست طولانی از کارهای روزانه، که استرس شما را بیشتر خواهد کرد، برای روز خود فقط و فقط ۱ کار مهم و حیاتی را مشخص کنید. این کار باید چیزی باشد که با انجام آن، احساس کنید روزتان مفید بوده است. اگر همین کار را انجام دهید، روز شما با موفقیت سپری شده است. هر کار دیگری که انجام دهید، یک امتیاز اضافه است.
۴. مه مغزی را تشخیص دهید و مدیریت کنید
احتمالا متوجه شدهاید که نمیتوانید مانند گذشته برای مدت طولانی روی یک متن یا کار تمرکز کنید. مغز شما مدام پرش دارد. در اینجا، تکنیک پومودورو (Pomodoro) بسیار موثر است. زمانهای خود را بلوکهای ۲۵ دقیقهای کار متمرکز و ۵ دقیقه استراحت مطلق تقسیم کنید. در آن ۵ دقیقه استراحت، به هیچوجه سراغ موبایل و اخبار نروید؛ فقط چشمانتان را ببندید، راه بروید یا از پنجره بیرون را نگاه کنید. پس از ۴ دوره نیم ساعته کامل، یک استراحت طولانیتر به خود بدهید.
۵. از مکالمات فرسایشی بپرهیزید
وقتی به محل کار برمیگردید، قطعا با همکارانی روبرو میشوید که تمایل دارند درباره اتفاقات گذشته، اخبار و بحرانها صحبت کنند. شنیدن مداوم این صحبتها، بحران را در شما زنده نگه میدارد. شما حق دارید مرزهای روانی خود را حفظ کنید.
۶. از باتری اجتماعیتان غافل نشوید
پس از روزهای سخت، باتری اجتماعی شما خیلی سریعتر از گذشته خالی میشود. ممکن است با دوستانتان بیرون بروید اما پس از یک ساعت احساس کنید به شدت نیازمند بازگشت به خانه و تنهایی هستید. این حالت را بپذیرید. در دعوتها گزینشی عمل کنید. قرار نیست به تمام پیشنهادهای دورهمی پاسخ مثبت بدهید. دورهمیهای کوچک و چندنفره با دوستان صمیمی، بسیار مفیدتر از حضور در مهمانیهای شلوغ و پر سروصداست.
۷. با کمالگرایی خداحافظی کنید
کمالگرایی در دوران پس از بحران، دشمن شماره یک شماست. اگر قانون شما در گذشته این بوده که روزی ۸ ساعت با تمرکز کامل کار کنید، الان انجام ۴ ساعت کار مفید یک موفقیت بزرگ است. قبول کنید که انجام کار مهمتر از بینقص بودن آن است. به خودتان برای انجام کارهای معمولی که الان برایتان سخت شدهاند، پاداش بدهید و دست از سرزنش خود بردارید.
۸. انتظار بازگشت به عقب را داشته باشید
برای برگشتن به روال عادی، منتظر یک نمودار خطی رو به بالا نباشید. شما ممکن است یک هفته عملکردی بسیار عالی داشته باشید، صبحها زود بیدار شوید، ورزش کنید و کار کنید، اما ناگهان یک روز صبح بیدار شوید و احساس کنید تمام غمها و اضطرابها دوباره برگشتهاند و توان بیرون آمدن از تخت را ندارید.
امیدوارانه قدم بردارید
بازگشت به روال عادی زندگی پس از روزهای سخت، شبیه به یادگیری دوبارهی راه رفتن پس از یک آسیب جدی است. در ابتدا قدمها لرزان هستند، ممکن است زمین بخوریم و گاهی احساس ناامیدی کنیم. اما با تکرار کارهای ساده و با هر روتین کوچکی که انجام میدهیم، عضلات اراده ما قویتر میشوند. به خاطر داشته باشید که در شرایط پس از بحران، کارهایی مثل شستن ظرفها، مرتب کردن تخت، رفتن به سرکار و لبخند زدن به یک همکار پیشپاافتاده نیستند، پس با خودتان مهربان باشید و امید خود را به روزهای روشن حفظ کنید.