زمانی که با بحرانی مثل جنگ روبهرو هستیم، موجی از هورمونهای کورتیزول و آدرنالین در بدن ترشح میشوند و علائمی ذهنی و فیزیکی، مانند اضطراب، بیخوابی و کاهش تمرکز را به همراه دارند. در این زمان طبیعی است که با احساساتی مثل بیقدرتی، خشم، غم یا حتی احساس گناه دست و پنجه نرم کنید. اما باید به خاطر داشته باشید که در این نبرد تنها نیستید. در ادامه قصد داریم به کمک مراجع علمی و پژوهشهای سلامت روان، راهکارهای مدیریت استرس در بحران را با شما به اشتراک بگذاریم.
چند راهکار فوری برای کاهش استرس در بحران
اگر همین حالا هم، اثرات استرس ناشی از بحران را حس میکنید و به روشهایی فوری برای مقابله با احساسات منفی نیاز دارید، میتوانید با راهکارهای زیر شروع کنید:
- دم و بازدم عمیق انجام دهید و تمرکزتان را بر حرکت شکم معطوف کنید. این کار میتواند در مدت کوتاهی تا ۲۰ درصد ضربان قلب را کاهش دهد و به مدیریت استرس کمک کند.
- با یک پیادهروی یا کشش ساده، میتوانید در کمتر از ۱۵ دقیقه خلق خود را بهبود ببخشید و تنش عضلانی بدن را کمتر کنید.
- وظایف خود را اولویتبندی کنید. با برنامهریزی دقیق دیگر حس نمیکنید که باید همه کار را همزمان انجام دهید و استرس کمتری تجربه خواهید کرد.
- شاید فکر کنید خودخواهی است، اما در شرایط بحران، باید مراقبت از خود را اولویت قرار دهید. اگر کاری ساده مثل گوش دادن به موسیقی، پیادهروی، رفتن به آرایشگاه یا داشتن روتین پوستی در گذشته شما را خوشحال میکرد، حالا نیز میتواند استرستان را کاهش دهد.
ریشه استرس در بحران را بشناسید!
چرا بحران و جنگ اینقدر استرسزا هستند؟ چرا حتی وقتی از سروصداهای دهشتناک جنگ دور هستیم نیز علائم اضطراب را به دوش میکشیم؟ بحرانهای بزرگ اینگونه در ذهن ما ریشه میدوانند:
- عدم قطعیت از همیشه شدیدتر است. هیچ تصویر واضحی از آینده نداریم و ذهن ما بیوقفه تلاش میکند خطرات احتمالی را پیشبینی کند.
- از آسیب دیدن میترسیم. در شرایط بحرانی، تهدیدهای واقعی جان ما را تهدید میکنند و عوارض واقعی و فیزیولوژیک نیز دارند؛ مثلا تنفس سریع یا تپش قلب.
- نمیتوان از اخبار و تصاویر خشونتآمیز فرار کرد. حتی پیگیری اخبار بحران نیز میتواند ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس را تحریک کند و باعث اضطراب شود.
- زندگی روزمره از کنترلتان خارج میشود. در بحران همهچیز درباره زندگیتان تغییر میکند و همین آشوب، اضطراب شما را بیشتر میکند.
مدیریت استرس در شرایط بحرانی
در شرایط جنگ و بحران، استرس یک واکنش طبیعی است، نه نشانه ضعف. آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت این استرس است. تحقیقات حوزه سلامت روان نشان دادهاند که در این شرایط، راهکارهای زیر به مدیریت استرس شما کمک میکنند:
۱. بیشازحد درگیر اخبار نشوید
دنبال کردن اخبار در زمان جنگ ضروری است، اما نباید زیادهروی کنید. اگر هر لحظه در معرض اخبار خشونتآمیز باشید، خطر همیشه در مغزتان در حال وقوع است، حتی اگر در لحظه خطری شما را تهدید نکند. چهکار میتوان کرد؟
- زمانهایی مشخص، مثلا دو بار در روز، برای بررسی اخبار وقت بگذارید.
- فقط سراغ منابع معتبر بروید.
- تا جای ممکن از دیدن تصاویر و ویدئوهای خشونتآمیز خودداری کنید.
۲. برای ذهن و بدن خود وقت بگذارید
بسیاری از راهکارهایی که در پژوهشها اثربخشی واقعی و ملموس به نمایش گذاشتهاند، در مراقبت درست از ذهن و بدن خلاصه میشوند. کافیست با انجام تمرینهای ورزشی سبک، تمرکز بر تنفس و مدیتیشن، تنها در چند دقیقه علائم استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید. در عمل، میتوانید این قدمها را دنبال کنید:
تنفس عمیق و متمرکز
وقتی اضطراب دارید سریعتر دم و بازدم میکنید؛ اما با تمرکز بر تنفس، میتوانید تکرار و عمق تنفس را تحت کنترل بگیرید. این کار دو فایده مهم دارد؛ در قدم اول آرامش سیستم عصبی را رقم میزند که با کاهش ضربان قلب و فشار خون، علائم فیزیکی اضطراب را بهبود میبخشد. در قدم دوم، به شما کمک میکند افکار منفی را پشت سر بگذارید و با تمرکز بر دم و بازدم، ذهن مضطرب خود را آرام کنید.
فعالیت بدنی
تاثیر فعالیت فیزیکی سبک بر سلامت شما میتواند معجزهآسا باشد. از ترشح هورمونهای شادیآوری مانند اندورفین تا کاهش تنش عضلات، متمرکز کردن ذهن و بهبود خواب. در واقع فعالیت و ورزش، آبی بر آتش ذهن و جسم آشفته شما خواهند بود. حتی ۱۵ دقیقه قدم زدن در فضای سبز نیز میتواند بر اضطراب تاثیر بگذارد، اما با فعالیتهایی مانند کشش عضلات، یوگا یا ورزش هوازی، خلق و سلامت خود را بهبود قابلتوجهی خواهید داد.
مدیتیشن
در مدیتیشن، آگاهانه افکارتان را هدایت میکنید و تمرکزتان را روی زمان حال میگذارید. همین تمرین ساده میتواند تمرکز شما را تقویت کند، نگرشتان را به مسائل استرسآور تغییر دهد و باعث آرامش عضلات شود.
۳. از مشاوران حرفهای کمک بگیرید
اگر علائمی شدید مثل بیخوابی، اضطراب مداوم یا حملات پانیک دارید، لازم است کار را به مشاوران و متخصصان سلامت روان بسپارید. هنگامی استرس ناشی از بحران زندگی روزانه شما را مختل میکند، یک مشاور خبره به روشهای زیر به کمکتان میآید:
- پردازش احساساتی مانند ترس و اضطراب را آسانتر میکند
- راهکاری مخصوص مشکلات و ذهنیت منحصربهفرد شما ارائه میدهد
- از تبدیل استرس به اختلالات جدیتر جلوگیری میکند
۴. به دایره حمایتی خانواده و دوستان پناه ببرید
انزوا در شرایط بحران، استرس را تشدید میکند. ارتباط انسانی یکی از مهمترین عوامل کاهش فشار روانی است. طبق تحقیقها، وقتی حمایت اطرافیان را داشته باشید، استرس اثرات منفی کمتری بر شما خواهد داشت و تابآوری بیشتری در برابر بحران نشان میدهید. فقط کافیست یکی از روشهای زیر را امتحان کنید تا تاثیر آن را متوجه شوید:
- با یک دوست یا عضو خانواده خود صحبت کنید
- در جمعهای کوچک و امن حاضر شوید
- احساساتتان را با افراد قابلاعتماد در میان بگذارید
۵. احساساتتان را سرکوب نکنید
شاید در شرایط بحرانی بخواهید «قوی» باشید و احساسات خود را نادیده بگیرید؛ اما این کار در بلندمدت فشار روانی شدیدی به همراه خواهد داشت. پذیرش احساسات به این معنا نیست که در آنها غرق شوید؛ بلکه یعنی آنها را بشناسید و روی احساس فعلی خود دست بگذارید:
- «الان مضطربم»
- «میترسم»
- «ناراحت و خستهام»
۶. کنترل را به زندگیتان بازگردانید
یکی از مهمترین منابع اضطراب در بحران، احساس بیکنترلی است. در حالیکه بسیاری از اتفاقات خارج از کنترل شما هستند، هنوز میتوانید در برخی موارد سُکان زندگیتان را به دست بگیرید:
- روزانه کارهای خود را برنامهریزی کنید
- کارهای عقبافتادهای که آزارتان میدهند را کامل کنید
- محیط خود را مرتب نگه دارید
- به یک روتین مشخص پایدار باشید
۷. از تکنیکهای ذهنآگاهی استفاده کنید
ذهنآگاهی به معنای تمرکز روی لحظه حال است، بدون قضاوت. در شرایط بحران، ذهن دائماً به نگرانیهای آینده یا یا خاطرات تلخ گذشته میرود. تمرینهای ذهنآگاهی کمک میکنند ذهن به زمان حال برگردد. کافیست این روش ساده را دنبال کنید:
- به تنفس خود توجه کنید
- به صداهای اطراف گوش دهید
- احساسات بدن را بدون قضاوت مشاهده کنید
در بحران تنها نیستید
این مورد را به خاطر داشته باشید: استرس ناشی از بحران لاعلاج نیست! به کمک دوستان و خانواده خود، منابع آموزشی و حتی مشاوران حرفهای، میتوانید حتی در شدیدترین بحرانها نیز سلامت روان خود را مدیریت کنید. با مراقبت از خود، دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و برنامهریزی، موثرترین و در عین حال سادهترین راهکارهای مقابله با استرس را به کار میبرید.
به خاطر داشته باشید که اگر استرس بحران را کنترل نکنید، میتواند در بلندمدت تاثیرات منفی گستردهای بر سلامت ذهن و روان شما داشته باشد. از اختلالاتی مانند بیخوابی و کاهش تمرکز تا تضعیف سیستم ایمنی و مشکلات قلبی. پس خودمراقبتی را جدی بگیرید، از کمک گرفتن از مشاور و افراد معتمد نترسید و اهمیت کارهای کوچک را از یاد نبرید.